宏量营养素:碳水化合物,脂肪和蛋白质

Examples of complex carbohydrates
健康的碳水化合物

宏量营养素的营养是人体大量需要,因为它们为身体提供能量。

Examples of healthy protein
健康的蛋白质
Examples of good and bad fats
好和坏脂肪

碳水化合物

  • 在体内的作用 碳水化合物,也称为淀粉和糖,是人体的主要能量来源。你的身体使用碳水化合物制造葡萄糖,这是我们的主要燃料。无论是葡萄糖被立即使用,或者被其存储在肝脏和肌肉中糖原供以后使用。
  • 推荐津贴 一般而言,45 - 你每日热量的65%应来自碳水化合物。碳水化合物有4卡路里/克。基于2000卡路里/天的饮食,这相当于900 - 每天1300卡路里的热量,或约225 - 325克。 确定你每天的热量摄入
  • 食物来源 碳水化合物在所有植物食品(谷物,蔬菜,水果,豆类和坚果),乳制品和含添加糖食品中发现。健康的食物的碳水化合物更高包括那些提供膳食纤维和全谷物以及那些没有添加糖。
    • 复合碳水化合物 提供能量的不是简单的碳水化合物慢和更持续释放。这有助于长期的身体健康,食欲控制和持续的能量水平。复杂的碳水化合物包括豆类,谷物和淀粉类蔬菜,如土豆,豌豆和玉米。 
    • 简单碳水化合物 越琢磨碳水化合物,更快的葡萄糖被释放到你的血液,这可能会导致高峰和你的血糖水平和身体不太稳定的能量水平下降。简单的碳水化合物主要存在于水果和牛奶,以及与糖制成的食品,如糖果和其他甜点。

蛋白质

  • 在体内的作用 蛋白质是我们身体的每一个细胞,组织和器官的一部分。他们正在不断地被分解和更换。在我们所吃的食物中的蛋白质被消化成,以后用于在我们的身体,以取代这些蛋白质的氨基酸。他们在参与代谢,运输和激素系统,他们补上调节代谢的酶。通过蛋白质免疫功能抵御疾病的身体。
  • 推荐津贴 在一般情况下,我们建议你每日热量10-35%来自蛋白质。蛋白具有4卡路里/克。基于2000卡路里/天的饮食,这相当于200 - 每天700卡路里的热量,或者每天约50 -175克。美国农业部的膳食指南2010建议0.36克每每磅体重的蛋白质的每日津贴。而不是简单地专注于你的蛋白质的需要,选择一个整体的健康饮食计划,提供您所需要的蛋白质和其他营养物质。
  • 食物来源 蛋白质在肉类,家禽,鱼,豆类(干豆类,豌豆),豆腐等豆制品,鸡蛋,坚果,种子,牛奶和其他奶制品,谷物和一些水果和蔬菜。

大多数成年人在美国获得足够的蛋白质更多,以满足他们的需求。这是罕见的人谁是健康和饮食多样化的饮食不得到足够的蛋白质。强调蛋白质的植物来源,如豆类,扁豆,豆制品和坚果无盐。包括海鲜,每周两次。肉类,家禽和奶制品应该是瘦肉或低脂肪。

脂肪

  • 在体内的作用 脂肪耐力运动过程中提供能量,在两餐之间,而在饥饿的时候。它们构成细胞膜的重要成分,隔离并作为减震器的骨骼和器官。脂肪是不适合你一定是坏事,但你只需要一个小数目。
  • 推荐津贴 只有20-35%,每日总热量应来自脂肪;小于10%应来自饱和脂肪。脂肪每克9个卡路里。基于2000卡路里/天的饮食,这相当于每天约400卡路里-700,或约44 - 77克的总脂肪。饱和脂肪(那些固体在室温下:黄油,起酥油等)应包含脂肪摄入量不超过10%。
  • 食物来源 不饱和或“好”脂肪包括植物油,沙拉酱,鳄梨,地面亚麻籽,坚果,种子和脂肪的鱼类(鲑鱼,沙丁鱼,鲭鱼)。饱和或“坏”脂肪的牛肉和猪肉,全脂乳制品,黄油及各种休闲食品(饼干,糕点,油炸圈饼)的高脂肪削减发现。反式脂肪(非常糟糕的脂肪!)在某些人造黄油中发现,油炸食品,休闲食品(芯片,饼干,糕点,油炸圈饼),并用氢化成分什么。

微量营养素:维生素和矿物质

水溶性维生素

水溶性维生素穿过主体自由旅行和过量通常由肾脏排泄。人体所需要的频繁,小剂量水溶性维生素。这些维生素的可能性不是很大脂溶性维生素达到中毒水平。

养分 功能 来源
硫胺(维生素B1) 所需的能量代谢的酶的一部分;重要的神经功能 所有的营养食品含有适量,尤其是猪肉,全麦或富集面包和谷类食品,豆类,坚果和种子
核黄素(维生素B2) 所需的能量代谢的酶的一部分;对于正常视力和皮肤健康很重要 牛奶和奶制品;绿叶蔬菜;全麦或富集的面包和谷类食品
烟酸(维生素B3) 所需的能量代谢的酶的一部分;对神经系统,消化系统和皮肤健康很重要 肉类,家禽,鱼,全麦或富集面包和谷类食品,蔬菜(尤其是蘑菇,芦笋,和绿叶蔬菜),花生酱
吡哆醇(维生素B6) 所需的蛋白质代谢的酶的一部分;有助于使红血球 肉,鱼,家禽,蔬菜,水果
叶酸 需要用于制造DNA和新的细胞,特别是红血球的酶的部分 绿叶蔬菜,豆类,种子,橙汁和肝脏;现在加入最细粮
钴胺素(维生素B12) 需要用于制造新的细胞的酶的一部分;重要的神经功能 肉类,家禽,鱼,海鲜,蛋,乳制品;在植物性食物中没有发现
抗坏血酸(维生素c) 抗氧化剂;所需的蛋白质代谢的酶的一部分;免疫系统健康的重要;有助于铁的吸收 发现只有在水果和蔬菜,特别是柑橘类水果,蔬菜中的青菜家庭,哈密瓜,草莓,辣椒,西红柿,土豆,莴苣,木瓜,芒果,猕猴桃

脂溶性维生素

脂溶性维生素存储在身体的细胞,并且不容易排出作为水溶性维生素。他们并不需要被经常食用的水溶性维生素,但需要足量的。过多的脂溶性维生素可以成为有毒的。均衡的饮食通常提供足够的脂溶性维生素。

养分 功能 来源
维生素A或β-胡萝卜素(由主体转化为维生素A) 需要对视力,健康的皮肤和粘膜,骨骼和牙齿的生长,免疫系统健康 动物源(视黄醇):强化牛奶,奶酪,奶油,黄油,人造黄油强化,鸡蛋,动物肝脏
植物源(胡萝卜素):叶菜类,深绿色蔬菜;暗橙色的水果(杏,哈密瓜)和蔬菜(胡萝卜,冬瓜,红薯,南瓜)
维生素D 所需的钙的适当吸收;储存在骨骼 蛋黄,肝,脂肪的鱼,强化奶,强化人造黄油和太阳光(由皮肤转化为维生素d)
维生素e 抗氧化剂;保护细胞壁 多不饱和植物油(大豆,玉米,棉花,红花),绿叶蔬菜,小麦胚芽,全谷类,肝脏;蛋黄,坚果和种子
维生素K 需要进行适当的凝血 绿叶蔬菜和蔬菜中的青菜家庭,牛奶,也由细菌在肠道中产生

矿物质

养分 功能 来源
有助于建立和维持强健骨骼和牙齿,有助于血块,帮助神经和肌肉功能 牛奶和奶制品,西兰花,深色绿叶蔬菜,强化产品如橙汁,豆浆和豆腐
在神经系统和肌肉功能助剂,有助于保持血液和身体组织中的水健康平衡 花椰菜,香蕉,土豆皮,西梅汁,橙汁,绿叶蔬菜,葡萄干,西红柿
调节水分平衡,刺激神经 食盐,加工肉类,罐头食品,禽,蛋,奶
通过红细胞输送氧气到身体的所有部分需要 绿叶蔬菜,豆类,贝类,红色的肉,蛋,禽,豆制品,某些强化食品
许多内部流程至关重要,支持免疫功能,生殖和神经系统 红色肉类,强化谷物,牡蛎,杏仁,花生,鹰嘴豆,豆制品,乳制品